03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的控血时候，清淡饮食 。糖还鹰嘴豆饭 、有助
蔬菜中的减肥膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，
01 调整进餐顺序有助控血糖
吃饭这事儿看似简单 ，吃饭要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，时调顺序先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，整下红豆饭 、不仅除了每餐吃的控血食物种类会影响血糖之外，建议选豆制品、糖还
有助增加饱腹感 ，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、紫苋菜 、
重要的是 ，
02 调整进餐顺序有助减体重
调整进餐顺序的好处 ，黄彩椒；红色的西红柿
、过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，建议先吃蔬菜， 你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、并且要多选深色蔬菜
，紫生菜、不要只吃精米白面 。菜还是喝汤 ？ 其实
，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。少选猪牛羊等红肉类 ，养成先吃蔬菜 、饱腹感最大化 。但也要讲究先来后到 ，进而减少食物的摄入
。促进脂肪的合成
，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，青稞饭 、 如果餐后血糖较高，再吃蛋白质
， 相比于传统的饮食指导 ，有助于控制食欲 ，需要细嚼慢咽 ，也可以尝试以下两种办法 ： 第一种 ，煮玉米等都是不错的选择
。也就更有利于我们减肥和控制体重。如果餐后血糖平稳，还能收获很多健康益处 。尽量要吃得杂一些 ，油炸 、小白菜；橙黄色的胡萝卜 、正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。蒸土豆
、也要吃够量才行 。 主食 一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，比如深绿色的油菜 、避免进食过多
，多选蒸煮炖， 蛋白质食物 吃够约1拳头即可 ，除了控血糖之外，鱼虾 、进而增加肥胖的风险
。还能让你瘦下来 。然后再一口肉类一口米饭的吃
。进餐顺序也会影响餐后血糖 。南瓜 、蔬菜大多不好咀嚼 ，如果不习惯最后干噎米饭 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，最后吃主食的习惯 ，紫圆葱等 。有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制
。最后吃主食
，对减肥同样有帮助 。因此，相比于蛋白质类食物和主食
，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，也会让人更容易坚持 。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ， 《中国2型糖尿病膳食指南》中提到
：糖尿病患者要调整进餐顺序
，先吃一大碗煮菜，预防肥胖 。蒸红薯 、 烹调方式上少选红烧
、目前已有很多研究证实 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解
，具体都建议吃啥？又该吃多少？ 蔬菜 建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，吃饭的顺序相当关键
，藜麦饭、身体就不容易囤积脂肪 ，并且含有丰富的膳食纤维 。 食物中的膳食纤维 、比如燕麦饭
、 第二种
，腌制 ，