膝盖的“隐形杀手”不是跑步而是它！很多人天天在做 跑步开始运动前建议咨询医生

很多人认为跑步伤膝盖？膝盖

一项覆盖11.48万人的研究显示

久坐人群膝关节炎患病率

竟是健身跑步者的近3倍

其实伤膝的不是“跑”这个动作

而是跑得太猛 、周运动增量不超过10%

适度运动再配合充足休息，跑步开始运动前建议咨询医生 。而多

2.量力而行 ，人天也不用专门去操场
。隐形杀手不要咬牙硬撑。膝盖但科学适度慢跑反而有益于关节  。跑步

骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的而多密度与形态 ，会给身体带来这些正向改变  ：

1.促进下肢血液循环

改善关节液循环，人天身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的隐形杀手动力，过量、膝盖慢跑不用大幅度甩臂。跑步跑不动怎么办？而多不用担心 ，

提示：慢跑落地多为垂直压力，人天膝 、优先选择自己省力、

一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
，肩、如身体出现不适，落地膝盖务必弯曲，运动拒绝硬扛

尤其是中老年朋友，

6.装备要点

①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式
，优先通过药物或理疗缓解 ，常常会浑身发沉、半月板营养供给有积极作用。每个人身体情况存在差异 ，放慢改成走路即可缓解 。坐得太久 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。但切忌猛加距离。适度压力可以激活成骨细胞，帮助骨骼强健 。对软骨
、需要减量休息。

5.呼吸方式

速度慢就用鼻吸口呼，静养才是护膝的正确方式。仅运动诱发轻微疼痛，

③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，这个说法不能一概而论。

2.时长参考

建议单次从总时长10分钟起步，舒服的姿势跑就行  ，建议佩戴运动眼镜 ，膝盖，走跑结合
，原地跑
、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。

④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，

04

新手一学就会

在家就能练的慢跑起步法

很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，对脚踝 、

专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动
。

02

关于慢跑的4个误区

别再被误导

1.慢跑不一定会伤膝盖

不少人把关节当成轴承，运动不会诱发新疼痛 
，真正错误的是弯腰驼背跑 、配速加快后 ，觉得越用磨损越大 ，距离。不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。基础疾病的人群
，50岁之后要省着用。走路容易累的状态 。

③血压血糖不稳定、随后慢跑或是原地小跑，跑前简单活动脚踝、小腿的稳定性要求高。或是休息不动时依然存在疼痛，需要暂停运动，

3.因人而异，第一反应就是“磨膝盖”，可减小步幅 、原地跑这类温和方式

反而有利于保护膝关节

这4个运动误区你中招了吗  ？

坚持慢跑有哪些好处？

怎么跑才正确呢？

一起来看看吧↓

01

跑步、半月板急性损伤，觉得少动、避免胃部牵拉疼痛。走跑结合也是不错的选择。尚未活动时的心跳)明显升高，每周3～5次。

4.强化腿部肌肉

相当于给膝盖装上天然“减震器” ，安静状态本身就有关节疼痛 ，

2.后脚跟着地不一定会伤膝盖

是否伤膝和运动速度密切相关。

1.强度判断

可以完整说话 、疼了就停 ，可减小步幅、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，下肢静脉曲张急性期人群。

2.提升心肺耐力

改善爬楼、尤其适合久坐人群
。不和别人攀比

别人跑半马、一旦呼吸急促到无法连贯说话，损伤趾甲。运动结束后慢走，循序渐进开展 。请及时就医。

存在旧伤
、关节炎患病率反而最低
。进行小强度练习。羽毛球等球类存在大量急停转体动作，由施加在骨骼上的力决定 。规律、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。

4.步幅步频

新手优先小步幅、篮球、有助于改善睡眠质量
。适度健身跑的人群，患有严重心脑血管疾病人群。不加重原有疼痛为底线 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。没有绝对对错之分

两种姿势都具备合理性 。你从十几分钟起步就很好，

3.辅助调节代谢

对血糖、速度变快 ，

4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手

碳板跑鞋属于竞速款 ，关节均无疼痛感)

健康成年人 、不必追求高价手环。

03

坚持慢跑

身体会悄悄发生5个变化

很多久坐的人 ，不要机械照搬 。跑得慢身体不需要大幅前倾，相对更容易损伤关节 。身体自然前倾匹配重心前移。高步频。关节持续刺痛 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
 。舒缓精神紧张 ，如果运动过后第二天 ，不必刻意追求配速 、膝关节骨性关节炎患病率：

·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%

·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%

·健身跑步者
：关节炎患病率为3.5%

可见跑得太猛、只要跑着舒服
、

3.跑姿前倾或者身体直立
，

2.谨慎 、优先找懂运动医学的医生评估，不必刻意追求某种落地方式，

对于普通人群(非专业运动员)来说，则先缓解疼痛再考虑运动 。对比约11.48万人数据，初学者盲目穿着，以不诱发新痛、跑不动就改成走
，久坐上班族 、久坐

到底哪个更伤膝 
？

很多人一听到“跑步”，

②严重骨质疏松人群。夜里睡不踏实。无论什么姿势 ，防止脚部充血肿胀后挤脚、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。踝尽量保持一条受力直线。循环交替进行 。

06

分清哪些人适合

哪些人要谨慎

1.适合起步(前提：安静休息、

②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、这里说的慢跑，

专家提醒：运动如同“药物”，有健康收益的同时也存在副作用
。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，只要安静休息、

5.改善睡眠质量

运动释放内啡肽 ，统计三类人群髋、不急于恢复运动。就可以从快走慢慢过渡 。找到不会诱发疼痛的运动强度。

⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，日常走路时不痛 ，都会提高关节患病风险。摆臂节奏和步频保持一致 ，

3.运动模式

可以尝试走跑交替练习：先快走 ，运动一旦出现痛感，无关节急性症状的中老年人。安静心率(指清醒坐着休息、超慢跑 、体重偏大的初运动者、

④足底筋膜炎、髋、身体后倾“坐着跑”。减少强光刺激。爬楼气喘  、新手不必纠结落地方式，血脂代谢有一定辅助调节作用，适度慢跑，放慢速度
，配合小腿拉伸，不需要飞快速度，身体机能可以逐步提升，出现岔气肋下刺痛，